Muchas personas llegan a terapia con una expectativa comprensible: dejar de sentir ansiedad, eliminar los pensamientos negativos, superar definitivamente la tristeza o conseguir que determinadas emociones desaparezcan. Cuando llevamos tiempo sufriendo, parece lógico pensar que estar bien significa dejar de experimentar aquello que nos incomoda.

Sin embargo, existe una paradoja importante. Cuanto más esfuerzo dedicamos a controlar algunas experiencias internas, más protagonismo pueden adquirir. Intentamos no pensar y pensamos todavía más. Tratamos de eliminar la ansiedad y empezamos a vigilar continuamente cualquier señal de ansiedad. Evitamos situaciones para sentirnos seguros y, poco a poco, nuestra vida se hace más pequeña.

La Terapia de Aceptación y Compromiso, conocida habitualmente por sus siglas ACT —del inglés Acceptance and Commitment Therapy— propone una manera diferente de entender el bienestar psicológico.

Su objetivo no consiste simplemente en conseguir que una persona deje de experimentar emociones desagradables, sino en ayudarla a desarrollar una mayor flexibilidad psicológica: la capacidad de relacionarse de otra manera con pensamientos, recuerdos, emociones y sensaciones difíciles mientras continúa construyendo una vida coherente con aquello que realmente le importa.

En otras palabras: no siempre podemos elegir lo que sentimos, pero sí podemos aprender a decidir qué hacemos con aquello que sentimos.

¿Qué es la Terapia de Aceptación y Compromiso?

La Terapia de Aceptación y Compromiso pertenece al conjunto de terapias conductuales contemporáneas y se apoya en una idea fundamental: una parte importante del sufrimiento psicológico no procede únicamente de las emociones o pensamientos desagradables que experimentamos, sino también de la lucha constante que mantenemos contra ellos.

Sentir miedo, tristeza, inseguridad, culpa o preocupación forma parte de la experiencia humana. Estas emociones pueden resultar dolorosas y, en determinadas circunstancias, alcanzar una intensidad que requiere intervención psicológica. Pero experimentar malestar no significa automáticamente que algo esté funcionando mal en nosotros.

ACT plantea que el problema puede aparecer cuando organizamos nuestra vida alrededor de una regla como:

“Primero tengo que dejar de sentirme mal y después podré empezar a vivir como quiero”.

Esta condición puede convertirse en una trampa.

Una persona puede pensar:

• “Cuando deje de tener ansiedad volveré a viajar”.
• “Cuando tenga más autoestima empezaré a conocer gente”.
• “Cuando desaparezcan estos pensamientos podré estar tranquilo”.
• “Cuando deje de sentir miedo conduciré otra vez”.
• “Cuando esté completamente seguro tomaré la decisión”.

Mientras espera a sentirse preparada, segura o libre de ansiedad, pueden pasar meses o años.

ACT propone invertir la relación: podemos empezar a movernos hacia aquello que nos importa incluso mientras determinadas emociones continúan presentes.

El problema de intentar controlar constantemente lo que sentimos

En muchos ámbitos de nuestra vida, controlar los problemas funciona extraordinariamente bien. Si hace frío, encendemos la calefacción. Si una habitación está oscura, encendemos una luz. Si una aplicación falla, intentamos repararla.

Por eso resulta comprensible aplicar la misma lógica al mundo interno:

“Si la ansiedad me molesta, tengo que eliminarla”.

Pero los pensamientos y las emociones no siempre responden bien al control directo.

Imagina que alguien te dice:

“Durante los próximos treinta segundos intenta no pensar en un elefante azul”.

Para comprobar si estás cumpliendo la orden necesitas preguntarte continuamente si estás pensando en el elefante. Y, al hacerlo, vuelves a representarlo mentalmente.

Algo parecido puede ocurrir con determinadas experiencias emocionales.

Una persona que teme sufrir una crisis de ansiedad puede empezar a comprobar constantemente:

• cómo está respirando;
• si su corazón late demasiado rápido;
• si está mareándose;
• si comienza a sentirse extraña;
• si podría perder el control.

Paradójicamente, este intento de asegurarse de que la ansiedad no aparece puede mantener la atención permanentemente centrada en ella.

¿Significa aceptar resignarse?

Esta es probablemente una de las confusiones más frecuentes cuando se habla de Terapia de Aceptación y Compromiso.

Aceptar no significa resignarse.

Tampoco significa aprobar todo lo que sucede, soportar situaciones dañinas, renunciar a cambiar problemas modificables o convencerse de que el sufrimiento “está bien”.

En ACT, la aceptación se refiere fundamentalmente a dejar espacio para determinadas experiencias internas cuando luchar contra ellas está produciendo todavía más sufrimiento.

Podemos resumir la diferencia así:

Resignación: “Esto es así y no puedo hacer nada”.

Aceptación psicológica: “Esto es lo que estoy experimentando ahora. Puedo dejar de luchar unos instantes contra su existencia y decidir qué quiero hacer a continuación”.

La diferencia es considerable.

La evitación emocional: cuando intentar sentir menos termina limitando nuestra vida

Todos evitamos el malestar en determinadas ocasiones. Y muchas estrategias de regulación emocional son saludables. Descansar, pedir ayuda, distraernos durante un rato o alejarnos de una situación peligrosa pueden ser respuestas perfectamente adaptativas.

El problema aparece cuando evitar determinadas experiencias internas se convierte en el principio que organiza nuestra vida.

Por ejemplo, alguien puede evitar:

• hablar en reuniones para no sentir vergüenza;
• conducir para evitar ansiedad;
• quedar con otras personas por miedo al rechazo;
• estar solo para no conectar con determinados pensamientos;
• poner límites para evitar la culpa;
• tomar decisiones por miedo a equivocarse;
• recordar experiencias dolorosas manteniéndose permanentemente ocupado;
• expresar sus necesidades por miedo a generar conflicto.

Cada evitación puede producir un alivio inmediato.

Y precisamente ese alivio puede reforzar el comportamiento.

Si una persona siente ansiedad antes de una reunión social y decide quedarse en casa, probablemente la ansiedad disminuya rápidamente. Su cerebro aprende entonces:

“Quedarme en casa me protege”.

La siguiente ocasión puede resultar todavía más difícil.

A corto plazo ha conseguido disminuir la ansiedad. A largo plazo, sin embargo, puede estar alejándose de relaciones, proyectos o experiencias importantes.

ACT presta especial atención a esta pregunta:

¿Lo que estás haciendo para no sentir malestar está ayudándote a construir la vida que quieres?

El objetivo de ACT: aumentar la flexibilidad psicológica

La flexibilidad psicológica es uno de los conceptos centrales de la Terapia de Aceptación y Compromiso.

Podemos definirla como la capacidad de estar en contacto con lo que sucede en el momento presente y adaptar nuestro comportamiento a las circunstancias, actuando de acuerdo con nuestros valores incluso cuando aparecen emociones o pensamientos difíciles.

Una persona psicológicamente flexible no es alguien que nunca tiene miedo, tristeza o dudas.

Es alguien capaz de pensar:

“Tengo miedo y, aun así, esto es importante para mí”.

O:

“Mi mente me está diciendo que voy a fracasar, pero no necesito esperar a que ese pensamiento desaparezca para dar el siguiente paso”.

ACT suele trabajar esta flexibilidad mediante seis procesos psicológicos estrechamente relacionados.

1. Aceptación: permitir que algunas emociones estén presentes

Nuestra reacción automática ante una emoción desagradable suele ser intentar quitárnosla de encima.

Pero a veces podemos explorar otra posibilidad:

permitir temporalmente que la experiencia exista sin iniciar inmediatamente una batalla contra ella.

Imagina que estás a punto de realizar algo importante y aparece ansiedad. Puedes dedicar toda tu energía a comprobar cómo eliminarla o reconocer:

“Hay ansiedad. No me gusta, pero puedo dejar que esté aquí mientras hago lo que necesito hacer”.

La aceptación no exige disfrutar de la emoción.

Significa desarrollar la capacidad de sentir sin tener que escapar automáticamente.

2. Defusión cognitiva: aprender a observar los pensamientos

Tenemos miles de pensamientos cada día y nuestra mente produce constantemente interpretaciones, predicciones, recuerdos y juicios.

El problema aparece cuando tratamos cada pensamiento como si fuera una descripción literal e incuestionable de la realidad.

Por ejemplo:

“Voy a hacer el ridículo”.

Puede convertirse automáticamente en:

“Haré el ridículo, por lo que será mejor que no vaya”.

ACT trabaja la defusión cognitiva: aprender a reconocer los pensamientos precisamente como eso, pensamientos.

Una intervención sencilla consiste en modificar ligeramente el lenguaje:

En lugar de:

“No soy capaz”.

Podemos observar:

“Estoy teniendo el pensamiento de que no soy capaz”.

Incluso:

“Mi mente está generando otra vez la historia de que no soy capaz”.

El contenido no ha desaparecido, pero nuestra relación con él comienza a cambiar.

El objetivo no es convencerte de lo contrario ni sustituir necesariamente un pensamiento negativo por uno positivo. Se trata de aprender que podemos escuchar lo que dice nuestra mente sin obedecer automáticamente cada una de sus instrucciones.

3. Contacto con el momento presente

Gran parte de nuestro sufrimiento psicológico ocurre mientras nuestra atención está atrapada entre el pasado y el futuro.

Recordamos una conversación una y otra vez:

“¿Por qué dije aquello?”

O anticipamos situaciones todavía inexistentes:

“¿Y si dentro de seis meses ocurre esto?”

ACT incorpora ejercicios relacionados con la atención plena o mindfulness para desarrollar la capacidad de regresar al presente.

No se trata de dejar la mente completamente en blanco.

Se trata de ser capaces de detectar:

• qué estamos pensando;
• qué estamos sintiendo;
• qué ocurre en nuestro cuerpo;
• qué está sucediendo realmente a nuestro alrededor.

Y después elegir dónde queremos colocar nuestra atención.

4. El yo como contexto: somos más que nuestros pensamientos

Las personas desarrollamos relatos sobre quiénes somos.

“Soy inseguro”.

“Soy una persona ansiosa”.

“Siempre he sido incapaz de relacionarme”.

“Soy débil”.

“No sirvo para esto”.

Estos relatos pueden tener elementos de nuestra experiencia real, pero cuando se vuelven demasiado rígidos pueden limitar nuestras posibilidades.

ACT diferencia entre el contenido de nuestra experiencia y la persona que observa esa experiencia.

Puedes experimentar pensamientos de inseguridad sin que “ser inseguro” tenga que convertirse en una identidad absoluta.

Puedes haber sufrido ansiedad durante años y seguir siendo mucho más que tu ansiedad.

Puedes notar que tu mente genera determinadas historias sobre ti y, al mismo tiempo, observarlas desde cierta distancia.

5. Valores: ¿qué tipo de vida quieres construir?

Uno de los aspectos más interesantes de ACT es que la terapia no se limita a reducir síntomas.

También pregunta:

¿Para qué quieres estar mejor?

Porque disminuir la ansiedad puede ser importante, pero la pregunta siguiente sería:

Si la ansiedad dejara de controlar tu vida, ¿qué harías diferente?

Quizá recuperarías relaciones.

Viajarías.

Estudiarías algo que te interesa.

Buscarías otro trabajo.

Serías más cariñoso con determinadas personas.

Pondrías límites.

Tendrías conversaciones pendientes.

Volverías a conducir.

Dedicarías tiempo a tus hijos, a tus amigos, a tu pareja o a ti mismo.

Los valores sirven como una especie de dirección vital.

No son simplemente objetivos que podamos tachar de una lista.

Por ejemplo, “ser una persona presente con mis hijos” puede ser un valor. Llevarlos una tarde al parque sería una acción concreta relacionada con ese valor.

Los objetivos pueden alcanzarse. Los valores continúan orientando nuestras decisiones.

6. Acción comprometida: avanzar aunque aparezca incomodidad

Identificar nuestros valores es importante, pero no basta.

ACT busca traducirlos en comportamientos concretos.

La acción comprometida significa aprender a realizar progresivamente aquello que nos acerca a la vida que queremos, incluso cuando nuestra mente genera miedo, dudas o resistencia.

Por ejemplo, una persona con ansiedad social podría valorar profundamente las relaciones personales.

Una acción comprometida no tendría que ser inmediatamente acudir sola a una enorme fiesta.

Podría comenzar con algo mucho más pequeño:

• contestar un mensaje pendiente;
• tomar un café con una persona de confianza;
• permanecer diez minutos más en una situación social;
• iniciar una conversación;
• expresar una opinión aunque aparezca cierta inseguridad.

El objetivo no sería comprobar si la ansiedad ha desaparecido antes de hacerlo.

La pregunta sería:

¿Puedes dar este pequeño paso mientras haces espacio también para cierta ansiedad?

No necesitas sentirte preparado para empezar

Esperar a sentirnos completamente preparados puede convertirse en una forma sofisticada de evitación.

Pensemos en alguien que quiere volver a conducir después de haber experimentado una crisis de ansiedad.

Puede decirse:

“Volveré a conducir cuando esté completamente tranquilo”.

Pero si evita conducir durante meses, cada vez tendrá menos oportunidades de comprobar que puede manejar la ansiedad.

Desde una perspectiva basada en ACT, una alternativa podría ser:

“No necesito estar completamente tranquilo para empezar. Necesito encontrar un paso suficientemente pequeño que pueda realizar aunque aparezca algo de miedo”.

Ese cambio puede resultar decisivo.

ACT no pretende que te guste sufrir

A veces la idea de aceptación se interpreta como una especie de exaltación del sufrimiento.

No es eso.

Si una situación puede modificarse de manera saludable, probablemente tenga sentido intentar cambiarla.

Si tienes un problema laboral solucionable, puedes actuar sobre él.

Si una relación es dañina, aceptar tus emociones no significa tener que permanecer en ella.

Si determinados hábitos están deteriorando tu salud, puedes modificarlos.

La cuestión es diferenciar entre:

aquello sobre lo que podemos actuar y aquello que nuestra mente intenta controlar sin éxito.

Podemos modificar nuestro comportamiento.

Podemos elegir si llamamos o no a alguien.

Podemos decidir acudir a una cita.

Podemos practicar determinadas habilidades.

Podemos poner límites.

Pero intentar controlar directamente si mañana aparecerá o no un pensamiento, una sensación o una emoción puede convertirse en una batalla interminable.

Una metáfora útil: conducir con pasajeros incómodos

Imagina que conduces un autobús.

En el autobús viajan distintos pasajeros:

el miedo, la tristeza, la inseguridad, determinados recuerdos, pensamientos sobre el fracaso o la sensación de no ser suficiente.

Durante mucho tiempo quizá hayas intentado expulsarlos antes de continuar el viaje.

Pero cada vez que detienes el autobús para discutir con ellos, dejas de avanzar.

ACT plantea otra posibilidad:

puedes permitir que algunos pasajeros permanezcan en el vehículo mientras continúas conduciendo hacia el lugar que has elegido.

Pueden hablar.

Pueden protestar.

Pueden decirte:

“No vayas por ahí”.

“Va a salir mal”.

“No puedes hacerlo”.

Pero no necesariamente tienen que decidir la dirección del autobús.

¿En qué problemas puede utilizarse la Terapia de Aceptación y Compromiso?

ACT se utiliza dentro de la práctica psicológica para abordar diferentes dificultades en las que la evitación, la rigidez psicológica o la relación con determinados pensamientos y emociones desempeñan un papel importante.

Puede integrarse en el tratamiento de problemas relacionados con:

• ansiedad;
• preocupación excesiva;
• miedos y conductas de evitación;
• estado de ánimo bajo;
• estrés;
• pensamientos intrusivos;
• dificultades relacionadas con la autoestima;
• dolor o enfermedad crónica;
• procesos de duelo y adaptación;
• problemas de regulación emocional;
• dificultades interpersonales;
• patrones de comportamiento rígidos.

Como ocurre con cualquier intervención psicológica, el tratamiento debe adaptarse al problema concreto, las características de la persona y los resultados de una adecuada evaluación.

¿Cómo es una terapia basada en ACT?

No existe una única sesión estándar de ACT.

La intervención puede combinar conversación terapéutica, análisis funcional de determinados comportamientos, ejercicios experienciales, metáforas, prácticas de atención plena y tareas entre sesiones.

El psicólogo puede explorar junto a la persona preguntas como:

• ¿qué haces cuando aparece esta emoción?
• ¿qué intentas evitar?
• ¿esa estrategia funciona solamente a corto plazo o también a largo plazo?
• ¿qué cosas importantes has ido dejando de hacer?
• ¿qué pensamientos suelen detenerte?
• ¿qué tipo de persona quieres ser en esta situación?
• ¿qué pequeño comportamiento te acercaría a esa dirección?

El objetivo no es simplemente hablar sobre el problema, sino generar nuevas experiencias y nuevas formas de responder ante él.

Un ejemplo: “Necesito dejar de tener ansiedad para volver a hacer mi vida”

Imaginemos a una persona que ha empezado a experimentar ansiedad en lugares concurridos.

Primero deja de utilizar el metro.

Después evita centros comerciales.

Más adelante empieza a rechazar planes porque teme encontrarse lejos de casa.

El alivio que obtiene evitando esas situaciones refuerza progresivamente la evitación.

Su objetivo inicial era razonable:

“Quiero sentir menos ansiedad”.

Pero meses después su vida está organizada casi completamente alrededor de no sentirla.

Desde ACT podríamos trabajar simultáneamente varios aspectos:

• aprender a identificar las estrategias de evitación;
• observar pensamientos anticipatorios sin tratarlos automáticamente como hechos;
• desarrollar disposición para experimentar determinadas sensaciones;
• reorientar la atención hacia el presente;
• identificar qué actividades y relaciones son importantes;
• establecer aproximaciones graduales hacia las situaciones evitadas.

El éxito no se mediría únicamente preguntando:

“¿Cuánta ansiedad tienes hoy?”

También preguntaríamos:

“¿Cuánto espacio está ocupando la ansiedad en las decisiones de tu vida?”

¿Y si el malestar no desaparece inmediatamente?

Esta cuestión es fundamental.

En terapia psicológica es natural esperar una disminución del sufrimiento. Y muchas personas efectivamente experimentan reducciones importantes de determinados síntomas a lo largo del tratamiento.

Sin embargo, convertir la eliminación inmediata de cada emoción desagradable en la única medida de éxito puede resultar problemático.

Una persona puede sentir algo de ansiedad y, al mismo tiempo:

• haber recuperado su trabajo;
• volver a viajar;
• relacionarse;
• conducir;
• hacer deporte;
• tomar decisiones;
• expresar lo que necesita;
• retomar actividades importantes.

Desde ACT, eso constituye un cambio psicológico extraordinariamente relevante.

Y paradójicamente, cuando una persona deja de luchar continuamente contra ciertas emociones, estas pueden perder parte del protagonismo que tenían.

El concepto de “disposición”

Una pregunta frecuente en ACT es:

“¿Estarías dispuesto a experimentar cierta cantidad de incomodidad si eso fuera necesario para acercarte a algo profundamente importante para ti?”

No significa buscar deliberadamente el sufrimiento.

Significa reconocer que muchas cosas valiosas implican cierto grado de vulnerabilidad.

Amar implica la posibilidad de perder.

Relacionarnos implica poder ser rechazados.

Tomar decisiones implica poder equivocarnos.

Aprender implica sentirnos incompetentes durante algún tiempo.

Cambiar implica incertidumbre.

Defender nuestros límites puede generar culpa.

Comenzar algo importante puede generar miedo.

Una vida completamente protegida frente a cualquier posibilidad de malestar podría terminar siendo también una vida extremadamente limitada.

Un pequeño ejercicio de ACT

Puedes probar este ejercicio cuando aparezca una emoción difícil.

1. Observa qué está ocurriendo

En lugar de reaccionar automáticamente, detente unos segundos.

Pregunta:

“¿Qué estoy sintiendo ahora?”

2. Observa qué dice tu mente

Quizá aparezcan pensamientos como:

“No puedo soportarlo”.

“Esto va a salir mal”.

“Tengo que salir de aquí”.

3. Pon cierta distancia

Prueba a formular:

“Estoy teniendo el pensamiento de que no voy a poder soportarlo”.

4. Localiza la emoción en el cuerpo

Sin intentar eliminarla inmediatamente, observa dónde la notas.

Puede haber presión en el pecho, tensión abdominal, calor, inquietud o aceleración cardíaca.

5. Pregúntate qué es importante ahora

No preguntes únicamente:

“¿Cómo puedo dejar de sentir esto?”

Añade otra pregunta:

“¿Qué quiero representar con mi comportamiento en este momento?”

6. Elige una acción pequeña

No necesitas resolver toda tu vida.

Solo identificar el siguiente movimiento posible.

Enviar el mensaje.

Permanecer cinco minutos más.

Decir que no.

Salir a caminar.

Retomar una tarea.

Pedir ayuda.

Comenzar esa conversación.

Vivir mejor no significa sentirse bien todo el tiempo

Nuestra cultura transmite con frecuencia la idea de que una vida saludable debería caracterizarse por una sensación casi permanente de bienestar.

Pero la vida humana incluye inevitablemente:

incertidumbre, pérdida, frustración, miedo, conflicto, vulnerabilidad y cambio.

Intentar construir una existencia completamente libre de estas experiencias puede llevarnos precisamente a alejarnos de muchas de las cosas que hacen que una vida sea significativa.

La Terapia de Aceptación y Compromiso propone una idea diferente:

el bienestar psicológico no consiste necesariamente en conseguir una mente silenciosa, sino en desarrollar suficiente libertad para que nuestra mente no determine continuamente nuestra conducta.

La pregunta puede cambiar

Cuando sufrimos es natural preguntarnos:

“¿Cómo hago para dejar de sentir esto?”

En ocasiones esa pregunta será útil.

Pero podemos añadir otras:

“¿Qué estoy dejando de hacer para evitar sentir esto?”

“¿Está funcionando realmente mi estrategia?”

“¿Qué importa para mí aunque ahora tenga miedo?”

“¿Qué pequeño paso puedo dar hoy en esa dirección?”

Este cambio de perspectiva es uno de los núcleos de ACT.

Cuando el objetivo deja de ser ganar la batalla contra tu mente

Podemos pasar años intentando conseguir que nuestra mente deje de producir determinados pensamientos.

Que no dude.

Que no recuerde.

Que no anticipe.

Que no critique.

Que no tenga miedo.

Pero quizá la cuestión más importante no sea conseguir que nuestra mente deje de hablar.

Quizá sea aprender a reconocer:

“Mi mente está diciendo esto”.

Y después preguntarnos:

“¿Qué quiero hacer yo?”

Ahí aparece un espacio entre pensamiento y comportamiento.

Y dentro de ese espacio puede empezar a crecer algo fundamental: la capacidad de elegir.

Terapia de Aceptación y Compromiso: hacer espacio al malestar para hacer espacio a la vida

ACT no promete una existencia sin emociones incómodas.

Propone algo probablemente más realista y, en muchos casos, más profundo: aprender a vivir de una manera significativa sin exigir como condición previa la desaparición de todo malestar.

Podemos sentir miedo y actuar con valentía.

Podemos tener dudas y tomar decisiones.

Podemos experimentar tristeza y continuar cuidando aquello que queremos.

Podemos escuchar pensamientos muy críticos sin convertirlos automáticamente en órdenes.

Podemos sentir ansiedad y seguir acercándonos, gradualmente, a una vida más amplia.

El objetivo no es acostumbrarse pasivamente al sufrimiento.

Es dejar de entregar al sufrimiento el poder de decidir continuamente por nosotros.

Porque quizá una de las preguntas más útiles que podemos hacernos no sea:

“¿Cómo consigo no volver a sentirme mal?”

Sino:

“Incluso con esto que estoy sintiendo, ¿hacia dónde quiero dirigir mi vida?”