El corazón acelerado, la sensación de ahogo, el mareo, el hormigueo, el miedo a desmayarse, a “volverse loco” o incluso a morir. Todo ocurre muy rápido, sin previo aviso, y a menudo sin un desencadenante claro.
Un ataque de pánico puede ser una de las experiencias más intensas y desconcertantes que vive una persona.
Pero aunque parezca insoportable, un ataque de pánico no es peligroso. Y, sobre todo: se puede superar.
¿Qué es exactamente un ataque de pánico?
Un ataque de pánico es una respuesta intensa y súbita de miedo, acompañada de una fuerte activación física.
Su característica principal es la sensación de “pérdida de control” o de peligro inminente, aunque no exista
un riesgo real en el entorno.
Técnicamente es un episodio de hiperactivación del sistema nervioso autónomo. El cuerpo activa la respuesta
de alarma como si hubiese una amenaza extrema, aunque no la haya.
Lo más importante:
un ataque de pánico es incómodo, intenso y aterrador, pero no es peligroso.
Síntomas más frecuentes
Los ataques de pánico pueden incluir una combinación de los siguientes síntomas:
- Latidos fuertes o acelerados, taquicardia.
- Falta de aire o respiración rápida.
- Opresión en el pecho.
- Mareo, inestabilidad, sensación de desmayo.
- Hormigueos en manos, pies, cara.
- Sensación de “no estar en el cuerpo” o de irrealidad.
- Sudor frío, temblores.
- Náuseas o molestias digestivas.
- Miedo intenso a morir, volverse loco o perder el control.
Cómo se produce un ataque de pánico
Un ataque de pánico se origina cuando el sistema nervioso interpreta una señal corporal inocua como peligrosa.
Puede ser una palpitación, un mareo, un pensamiento intrusivo, una sensación de “vacío” en el pecho.
El cerebro, especialmente la amígdala, dispara la alarma y activa la cascada fisiológica:
- descarga de adrenalina
- aumento del ritmo cardíaco
- hiperventilación
- contracción muscular
- redistribución de sangre (piel → músculos)
La hiperventilación cambia los niveles de CO₂ en sangre, produciendo hormigueos, mareo y sensación de desmayo,
lo cual aumenta la alarma mental.
El ciclo del pánico: cómo se mantiene
El pánico funciona como un bucle:
- Aparece una sensación corporal inesperada.
- La interpretas como peligrosa.
- La interpretación dispara más adrenalina.
- La activación aumenta las sensaciones corporales.
- Esto confirma (falsamente) la idea de peligro.
Y así, en menos de 30 segundos, se genera una tormenta fisiológica.
El miedo al miedo
En la mayoría de casos, el problema no es el primer ataque de pánico. El problema es:
el miedo a que vuelva.
Ese miedo anticipatorio crea un estado de vigilancia interna constante:
“¿Y si me vuelve a pasar?”
Ese estado hace que cualquier sensación corporal sea interpretada como una amenaza, lo que aumenta la
probabilidad de nuevos episodios.
Las 10 malinterpretaciones más comunes
- “Me va a dar un infarto” → No: es taquicardia por adrenalina.
- “No puedo respirar” → La sensación viene de hiperventilación, no de falta de oxígeno.
- “Me voy a desmayar” → El pánico aumenta la tensión arterial, no la baja.
- “Estoy perdiendo la cabeza” → Es un pico de activación, no un brote psicótico.
- “Nunca se va a parar” → Los ataques de pánico tienen un límite fisiológico.
- “Me quedo aquí” → No hay peligro real.
- “Voy a hacer el ridículo” → Nadie ve lo que tú sientes.
- “No puedo controlarlo” → No necesitas controlarlo; pasa solo.
- “Algo grave está pasando” → No: es una reacción exagerada del sistema nervioso.
- “Nunca podré superarlo” → El pánico es de los problemas de ansiedad que mejor responden a terapia.
Cómo salir de un ataque de pánico cuando ya ha empezado
1. No luches contra él
Resistirse lo empeora. La clave es la aceptación activa:
“Esto es un ataque de pánico. Es incómodo, no peligroso. Va a pasar solo.”
2. Cambia la respiración
- Inhala por la nariz 4 segundos
- Exhala 6 segundos
3. Baja al cuerpo
Pon ambos pies en el suelo, siente el peso del cuerpo, toca algo frío o firme.
4. Nombra lo que pasa
“Estoy teniendo un pico de ansiedad.”
Nombrarlo baja la activación del sistema límbico.
5. Deja que pase la ola
La duración típica: 5–12 minutos.
Nunca se queda permanente.
Prevención: cómo reducir los ataques con el tiempo
- Regular el sueño
- Reducir cafeína y estimulantes
- Hacer ejercicio moderado
- Hacer exposición progresiva a sensaciones corporales
- Trabajar la hipervigilancia interoceptiva
- Terapias eficaces: TCC, ACT, EMDR
Plan de 30 días para reducir ataques
Semana 1
- Diario de sensaciones
- Respiración 4–6 tres veces al día
- Reducir cafeína
Semana 2
- Exposición interoceptiva suave
- Mindfulness corporal 5 minutos
- Revisión de patrones anticipatorios
Semana 3
- Entrenar respuesta de aceptación
- Salir a caminar 20 minutos
- Revisión de evitaciones
Semana 4
- Exposición a situaciones evitadas
- Reestructuración cognitiva avanzada
- Microprácticas de regulación cada 3 horas
Cuándo pedir ayuda profesional
Merece la pena consultar a un psicólogo si:
- Los ataques son frecuentes
- Vives con miedo a que vuelvan
- Empiezas a evitar situaciones
- Sientes que tu vida se empequeñece
- Te cuesta dormir o descansar
Preguntas frecuentes
¿Puede un ataque de pánico hacer daño real?
No. Es incómodo pero no peligroso.
¿Por qué siento que me voy a desmayar?
Por hiperventilación, no por peligro real.
¿Los ataques de pánico duran para siempre?
No. Tienen un límite fisiológico claro.
Para profundizar
Puedes ampliar esta información leyendo este artículo verificado de Mentes Abiertas Psicología:
Ataque de pánico: qué es y cómo calmarlo
Un ataque de pánico no define quién eres
Aunque se sienta como lo peor del mundo, un ataque de pánico es simplemente tu sistema nervioso
intentando protegerte con demasiada intensidad. Con el acompañamiento adecuado puedes recuperar
la sensación de seguridad, confianza y control.
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