La mayoría de los síntomas psicosomáticos no aparecen por casualidad: son señales del sistema nervioso. Tu cuerpo intenta decirte algo. Tensión muscular, opresión en el pecho, nudo en el estómago, migrañas, mareos, dolor cervical o lumbar, problemas digestivos, hormigueos, dificultad para respirar… Todos estos síntomas suelen tener un origen común: un sistema nervioso que ha pasado demasiado tiempo en alerta.
Regular el sistema nervioso no significa “quitarse los nervios”, sino aprender a ayudar a tu cuerpo a salir de los estados de supervivencia (lucha, huida o congelación) y volver a un estado de seguridad, conexión y calma. Y cuando eso sucede, muchos síntomas psicosomáticos disminuyen o desaparecen por completo.
En esta guía te explico cómo funciona el sistema nervioso, qué lo desregula, por qué crea síntomas físicos, y qué prácticas científicamente respaldadas ayudan a restaurar el equilibrio interno.
Qué significa regular el sistema nervioso
Regular el sistema nervioso significa ayudar a tu organismo a moverse entre los distintos estados de activación de forma flexible: poder activarte cuando es necesario y poder volver a la calma cuando la amenaza ya no existe.
No es una técnica concreta, sino un conjunto de habilidades:
- notar que te estás activando,
- comprender qué dispara tu cuerpo,
- aplicar herramientas que te devuelvan al estado de calma,
- procesar emociones en lugar de bloquearlas.
La regulación es movimiento, no rigidez.
La teoría polivagal: la base de la regulación
Propuesta por Stephen Porges, la teoría polivagal explica cómo el sistema nervioso responde al peligro y a la seguridad. Según esta teoría, tenemos tres grandes vías:
- Sistema ventral vagal: calma, conexión, seguridad.
- Simpático: activación, lucha o huida.
- Dorsal vagal: colapso, desconexión, agotamiento.
La salud psicológica y física depende de poder circular entre estos estados sin quedarse “atascado” en uno.
Estados del sistema nervioso
Estado ventral vagal
Seguridad, claridad mental, calma, conexión social, digestión óptima. El cuerpo siente que puede bajar la guardia.
Estado simpático
Energía elevada, tensión muscular, respiración rápida, alerta, inquietud, irritabilidad. Útil para actuar, pero agotador si se mantiene demasiado tiempo.
Estado dorsal vagal
Agotamiento, desconexión, sensación de vacío, dificultad para reaccionar, niebla mental. Es un estado de protección extrema.
Por qué se desregula el sistema nervioso
El sistema nervioso se desregula cuando experimentas:
- estrés prolongado,
- experiencias traumáticas,
- falta de descanso real,
- ritmo de vida acelerado,
- poca expresión emocional,
- historia de apego inseguro,
- perfeccionismo o autoexigencia,
- problemas relacionales crónicos.
En esos casos, el cuerpo aprende que la alerta es el estado “normal”.
Síntomas de un sistema nervioso desregulado
- tensión muscular crónica,
- dolor en cuello, espalda o mandíbula,
- taquicardia o palpitaciones,
- mareos o inestabilidad,
- problemas digestivos,
- insomnio,
- hiperalerta,
- fatiga persistente,
- sensibilidad emocional extrema,
- ansiedad o ataques de pánico.
Todo esto puede mejorar cuando el sistema nervioso recupera flexibilidad.
Cómo la desregulación genera síntomas psicosomáticos
Cuando el sistema nervioso está activado, ocurren cambios físicos:
- el diafragma se tensa,
- la respiración se acorta,
- el corazón acelera,
- los músculos se contraen,
- la digestión se ralentiza,
- aumenta la inflamación,
- sube el cortisol,
- se bloquea la capacidad de descanso.
Estos cambios sostenidos crean síntomas psicosomáticos reales, que no se curan solo con “pensar distinto”, sino actuando sobre el cuerpo.
Neurociencia de la regulación
Estudios recientes muestran que:
- el nervio vago es clave para la calma,
- la respiración diafragmática regula el cerebro límbico,
- el movimiento somático reduce cortisol,
- la interocepción disminuye la ansiedad,
- las relaciones seguras activan el sistema ventral,
- la terapia basada en el cuerpo mejora los síntomas psicosomáticos.
Prácticas de regulación del sistema nervioso
Estas son las más efectivas según la evidencia clínica:
1. Respiración diafragmática
Respiras lento, amplio, desde el abdomen. Es la forma más directa de enviar una señal de seguridad al cerebro.
2. Grounding (aterrizaje)
Llevar la atención a las plantas de los pies, al peso del cuerpo o a los puntos de apoyo.
3. Orientación
Mover la cabeza lentamente para explorar el entorno y recordarle al cuerpo que está a salvo.
4. Descarga de tensión
Sacudir brazos, piernas o manos para liberar activación acumulada.
5. Coherencia cardíaca
Respirar con un ritmo estable durante unos minutos regula la variabilidad cardíaca.
6. Regulación relacional
Hablar con alguien que te transmite seguridad regula el sistema ventral vagal.
Técnicas de respiración que sí funcionan
1. Respiración 4–6
Inhala 4 – exhala 6 durante 3 a 5 minutos. Reduce activación simpática.
2. Suspiro fisiológico
Dos inhalaciones rápidas + exhalación larga. Descarga tensión de manera inmediata.
3. Respiración cuadrada
4–4–4–4 (inhalar–pausa–exhalar–pausa). Útil para regular estados altos de ansiedad.
Movimiento y descarga física
El cuerpo necesita moverse para liberar activación. Algunas técnicas clave son:
- estiramientos lentos,
- movilidad articular,
- caminar a ritmo suave,
- movimientos pendulares (somática),
- temblores inducidos suaves (TRE),
- estiramientos del psoas y diafragma.
Interocepción: escuchar el cuerpo
La interocepción es la capacidad de notar sensaciones internas. Personas con trauma o ansiedad suelen tenerla alterada.
Trabajar interocepción ayuda a:
- regular emociones,
- reducir ansiedad,
- disminuir tensión muscular,
- mejorar digestión,
- identificar sobrecarga antes de síntomas intensos.
Hábitos que ayudan a mantener la regulación
- rutinas estables,
- dormir suficiente,
- reducir pantallas por la noche,
- tiempos reales de descanso,
- expresión emocional diaria (escribir o hablar),
- contacto social seguro,
- actividad física moderada,
- momentos de silencio y pausa.
Caso clínico: un sistema nervioso en alerta constante
Daniel, 39 años, presentaba dolor cervical, mareos, palpitaciones y nudo en el estómago. Todas sus pruebas médicas eran normales.
Su cuerpo llevaba años en estado simpático: tensión muscular, respiración corta, hiperalerta y estrés laboral continuo.
Con un trabajo de regulación somática (respiración, grounding, movimientos pendulares), TCC para reorganizar hábitos y ACT para reducir lucha interna, los síntomas fueron disminuyendo.
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Tu cuerpo quiere ayudarte: aprende a escucharlo
Los síntomas psicosomáticos no son un fallo, son una señal. El cuerpo intenta comunicar que algo necesita atención, descanso o acompañamiento.
Con el enfoque adecuado puedes:
- reducir tensión acumulada,
- disminuir síntomas físicos,
- regular emociones intensas,
- salir de la hiperalerta,
- vivir con más calma interna.
