La sensación de estar atrapado puede aparecer cuando sentimos que una situación nos supera, pero al mismo tiempo no encontramos una forma clara de escapar, cambiarla o resolverla. Puede ocurrir en el trabajo, en una relación, ante determinadas responsabilidades, durante una etapa vital difícil o incluso sin que exista aparentemente un problema concreto que explique esa sensación.

En estos momentos pueden aparecer pensamientos como:

• «No puedo seguir así».
• «No sé cómo salir de esta situación».
• «Haga lo que haga, nada va a cambiar».
• «Necesito escapar».
• «Siento que mi vida se ha quedado bloqueada».

Cuando además existe ansiedad, esta percepción puede intensificarse. La mente empieza a concentrarse en los obstáculos y las amenazas mientras disminuye nuestra capacidad para percibir alternativas.

Por eso, sentirse atrapado no significa necesariamente que realmente no existan opciones. En ocasiones significa que nuestro sistema emocional está teniendo dificultades para encontrarlas.

¿Por qué la ansiedad puede generar sensación de estar atrapado?

Una de las funciones de la ansiedad es prepararnos para responder ante aquello que nuestro cerebro interpreta como una amenaza. Cuando detectamos peligro, aumenta la activación fisiológica y nuestra atención se orienta rápidamente hacia aquello que podría dañarnos.

Este mecanismo resulta muy útil cuando necesitamos reaccionar ante un peligro inmediato. Sin embargo, puede generar problemas cuando permanece activado durante mucho tiempo o cuando la amenaza es psicológica, social o anticipatoria.

La persona empieza entonces a analizar constantemente:

• qué puede salir mal;
• qué consecuencias podría tener una decisión;
• qué podría perder;
• qué debería evitar;
• qué ocurrirá si se equivoca.

El resultado puede ser paradójico: cuanto más necesitamos encontrar una solución, más difícil resulta verla.

La ansiedad puede estrechar nuestra percepción de las alternativas

Cuando estamos tranquilos solemos ser capaces de imaginar diferentes posibilidades ante un mismo problema.

Pero cuando estamos muy activados emocionalmente, nuestra atención puede volverse más rígida. Es como si el campo de visión psicológico se estrechara.

Una situación que inicialmente podría tener cinco o seis posibles respuestas empieza a percibirse de forma mucho más limitada:

«O aguanto o lo pierdo todo».

«O consigo controlar esto o algo malo ocurrirá».

«No puedo irme, pero tampoco puedo quedarme».

La realidad puede ser considerablemente más compleja, pero la ansiedad tiende a transformar situaciones ambiguas en dilemas aparentemente cerrados.

Por eso podemos experimentar una intensa sensación de atrapamiento incluso cuando objetivamente todavía existen diferentes caminos.

La respuesta de lucha, huida y bloqueo

Ante una amenaza, nuestro organismo dispone de diferentes respuestas automáticas de supervivencia. Las más conocidas son la lucha y la huida, aunque también pueden aparecer respuestas de bloqueo o inhibición.

Cuando sentimos que podemos enfrentarnos a un problema, podemos intentar luchar contra él.

Cuando creemos que podemos escapar, aparece el impulso de alejarnos.

Pero ¿qué ocurre cuando sentimos que ni podemos enfrentarnos a la situación ni podemos escapar de ella?

Puede aparecer una experiencia de inmovilización.

La persona puede sentirse:

• bloqueada;
• mentalmente agotada;
• incapaz de tomar decisiones;
• desconectada de sus necesidades;
• atrapada entre alternativas que parecen igualmente negativas.

No siempre se trata de falta de voluntad. En determinados momentos puede existir una auténtica dificultad para organizar cognitivamente una respuesta.

Situaciones en las que podemos sentirnos atrapados

Esta experiencia puede aparecer en contextos muy diferentes.

Sentirse atrapado en el trabajo

Una persona puede sentirse profundamente insatisfecha con su empleo y, al mismo tiempo, pensar que no puede abandonarlo porque necesita estabilidad económica.

Entonces aparecen dos necesidades enfrentadas:

«Necesito salir de aquí» y «no puedo permitirme salir de aquí».

Cuando este conflicto se mantiene durante meses puede generar ansiedad, irritabilidad, cansancio y una sensación creciente de pérdida de control.

Sentirse atrapado en una relación

También puede aparecer dentro de relaciones de pareja o familiares cuando una persona experimenta malestar pero percibe grandes costes asociados a cualquier cambio.

Pueden aparecer pensamientos como:

«No estoy bien, pero tengo miedo de arrepentirme si termino la relación».

«No sé si quiero seguir, pero tampoco puedo imaginar mi vida fuera de esta relación».

En este tipo de situaciones la ansiedad puede impulsar una búsqueda continua de certeza que, paradójicamente, aumenta todavía más las dudas.

Sentirse atrapado por las responsabilidades

A veces no existe una única situación problemática. Existe una acumulación.

Trabajo, hijos, cuidados familiares, compromisos económicos, obligaciones domésticas y responsabilidades personales pueden ir ocupando progresivamente todo el espacio disponible.

La persona puede empezar a sentir:

«Mi vida consiste únicamente en cumplir obligaciones».

En estos casos, la sensación de atrapamiento puede estar relacionada con la percepción de que hemos perdido capacidad para elegir cómo utilizamos nuestro tiempo y nuestra energía.

Sentirse atrapado dentro de uno mismo

En ocasiones la sensación no parece proceder directamente del entorno.

La persona puede tener objetivamente libertad para cambiar determinadas cosas y, aun así, experimentar una intensa sensación de bloqueo.

Puede ocurrir cuando aparecen:

• miedo a equivocarse;
• perfeccionismo;
• rumiación;
• necesidad excesiva de certeza;
• miedo al cambio;
• dificultad para tolerar determinadas emociones.

En estos casos, la cárcel percibida puede estar construida en parte por las propias reglas internas: aquello que creemos que debemos hacer, lo que no podemos permitirnos sentir o las consecuencias que imaginamos que tendría equivocarnos.

La paradoja de querer escapar de la ansiedad

Cuando una emoción resulta muy incómoda es comprensible intentar eliminarla cuanto antes.

El problema aparece cuando prácticamente toda nuestra conducta empieza a organizarse alrededor de evitar sentir ansiedad.

Podemos empezar a evitar:

• determinados lugares;
• conversaciones difíciles;
• decisiones importantes;
• situaciones sociales;
• viajes;
• estar solos;
• determinadas sensaciones corporales.

A corto plazo, evitar suele producir alivio.

Pero a largo plazo puede reducir progresivamente nuestro mundo.

Y entonces aparece una paradoja: intentamos escapar de la ansiedad y terminamos sintiéndonos cada vez más atrapados por ella.

«Necesito salir de aquí»: ansiedad y necesidad de escapar

Algunas personas experimentan esta sensación de forma especialmente intensa durante episodios de ansiedad elevada o ataques de pánico.

Pueden sentir una necesidad urgente de:

• salir de una habitación;
• bajarse del transporte público;
• abandonar una reunión;
• salir de un restaurante;
• volver rápidamente a casa.

En estos momentos no siempre existe un peligro externo real. Sin embargo, el organismo interpreta las propias sensaciones internas como una señal de amenaza.

Puede aparecer entonces una sensación muy intensa:

«Tengo que salir de aquí ahora mismo».

El problema no es únicamente el lugar. También puede aparecer el miedo a no poder escapar si la ansiedad aumenta.

Esto puede contribuir al desarrollo de conductas de evitación y, en algunos casos, a problemas relacionados con el pánico o la agorafobia.

La rumiación también puede hacernos sentir atrapados

No siempre intentamos escapar físicamente de una situación.

En ocasiones quedamos atrapados dentro del pensamiento.

La mente intenta resolver una preocupación mediante análisis repetidos:

«¿Qué debería hacer?»

«¿Y si tomo la decisión equivocada?»

«¿Cómo puedo estar completamente seguro?»

«¿Y si después me arrepiento?»

Aparentemente estamos buscando una respuesta.

Pero después de horas, días o incluso semanas pensando sobre el mismo problema podemos encontrarnos exactamente en el mismo lugar.

La rumiación puede crear así una sensación de movimiento mental constante sin que exista un verdadero avance.

¿Por qué resulta tan difícil tomar decisiones cuando tenemos ansiedad?

Tomar una decisión significa aceptar inevitablemente cierta incertidumbre.

No podemos conocer por completo qué habría ocurrido si hubiéramos elegido la otra alternativa.

Cuando existe una elevada intolerancia a la incertidumbre, podemos intentar encontrar una decisión que garantice absolutamente que:

• no nos equivocaremos;
• no sufriremos;
• no perderemos nada;
• no nos arrepentiremos.

Pero esa decisión perfecta normalmente no existe.

La búsqueda de certeza absoluta puede terminar bloqueándonos.

En ocasiones avanzar no consiste en encontrar una opción sin riesgos, sino en aprender a tomar decisiones razonables aceptando que siempre existirá una parte de incertidumbre.

¿Qué podemos hacer cuando sentimos que estamos atrapados?

No existe una única estrategia válida para todas las situaciones. Sin embargo, pueden resultar útiles algunos procesos psicológicos.

1. Diferenciar entre hechos y pensamientos

«No tengo ninguna opción» puede parecer una descripción objetiva de la realidad, pero muchas veces es una conclusión.

Podemos preguntarnos:

¿Realmente no existe ninguna alternativa o ahora mismo me cuesta verla?

Esta pequeña diferencia puede abrir un espacio psicológico importante.

2. Identificar qué estamos intentando controlar

A veces dedicamos una enorme cantidad de energía a intentar controlar aquello que no depende completamente de nosotros:

• lo que otras personas piensen;
• cómo reaccionarán;
• si una decisión saldrá exactamente como esperamos;
• si aparecerá ansiedad;
• si sentiremos arrepentimiento.

Puede resultar más útil preguntarnos:

¿Qué parte de esta situación sí depende de mí?

3. Reducir el problema a la siguiente decisión

Cuando intentamos solucionar nuestra vida completa de una sola vez, cualquier problema puede parecer inmanejable.

En lugar de preguntarnos:

«¿Cómo salgo de esta situación?»

podemos probar con:

«¿Cuál es el siguiente paso pequeño que podría dar?»

Ese paso podría ser pedir información, hablar con alguien, explorar alternativas, establecer un límite o simplemente reservar un espacio para pensar con mayor claridad.

4. Recuperar pequeñas experiencias de elección

La sensación de atrapamiento está estrechamente relacionada con la pérdida percibida de autonomía.

Por eso puede ser importante recuperar decisiones aparentemente pequeñas:

• qué queremos hacer con una parte de nuestro tiempo;
• qué compromiso podemos rechazar;
• qué necesitamos pedir;
• dónde queremos poner un límite;
• qué actividad queremos recuperar.

Estas decisiones no resuelven necesariamente el problema principal, pero pueden ayudarnos a recuperar una sensación básica de agencia.

5. No esperar a que desaparezca completamente la ansiedad

Uno de los bloqueos más frecuentes consiste en pensar:

«Cuando deje de tener ansiedad podré decidir».

Sin embargo, determinadas decisiones son precisamente las que generan ansiedad porque implican incertidumbre, cambio o exposición emocional.

En ocasiones necesitamos aprender a avanzar mientras cierta ansiedad está presente, en lugar de convertir su desaparición en una condición previa para vivir.

Sentirse atrapado no siempre significa que haya que escapar

Es importante introducir un matiz.

La sensación de atrapamiento puede llevarnos a interpretar cualquier malestar como una señal de que debemos abandonar inmediatamente una situación.

Pero una emoción intensa no constituye por sí sola una instrucción.

A veces necesitamos cambiar una situación.

Otras veces necesitamos aprender a relacionarnos de forma diferente con ella.

Y en muchas ocasiones necesitaremos ambas cosas.

El objetivo psicológico no consiste necesariamente en escapar de todo aquello que genera ansiedad, sino en poder distinguir entre una situación realmente incompatible con nuestras necesidades y una situación que nuestro sistema de alarma está interpretando como intolerable.

¿Cuándo puede ser recomendable acudir a terapia?

Puede ser conveniente buscar ayuda psicológica cuando la sensación de atrapamiento:

• aparece con mucha frecuencia;
• genera ansiedad intensa;
• interfiere en el trabajo, las relaciones o la vida cotidiana;
• produce bloqueo constante ante las decisiones;
• está provocando cada vez más conductas de evitación;
• va acompañada de ataques de pánico;
• produce una sensación persistente de desesperanza;
• lleva mucho tiempo presente y no conseguimos encontrar una forma diferente de afrontar la situación.

La terapia psicológica puede ayudar a comprender qué mantiene esa sensación de estar atrapado y qué margen de acción existe realmente.

No siempre se trata de encontrar inmediatamente una gran solución. En muchas ocasiones el trabajo comienza identificando pequeños espacios de elección que la ansiedad había dejado fuera de nuestro campo de visión.

Terapia online para la ansiedad y la sensación de bloqueo

La terapia psicológica online puede ser especialmente útil cuando la ansiedad se relaciona con preocupaciones repetitivas, evitación, dificultades para tomar decisiones o sensación de pérdida de control.

Durante el proceso terapéutico se puede trabajar, entre otras cuestiones, en:

• comprender cómo funciona la respuesta de ansiedad;
• identificar patrones de evitación;
• reducir la rumiación;
• mejorar la tolerancia a la incertidumbre;
• aprender a relacionarse de otra manera con pensamientos difíciles;
• recuperar conductas coherentes con las propias necesidades y valores;
• ampliar progresivamente la sensación de autonomía.

La terapia online permite realizar este trabajo desde un entorno cotidiano y facilita que muchas de las estrategias exploradas en sesión puedan trasladarse directamente a las situaciones reales en las que aparece el problema.

Preguntas frecuentes sobre ansiedad y sensación de estar atrapado

¿La ansiedad puede hacer que sienta que no tengo salida?

Sí. Cuando la ansiedad es elevada, la atención tiende a concentrarse en amenazas, obstáculos y posibles consecuencias negativas. Esto puede hacer que resulte mucho más difícil percibir alternativas, aunque objetivamente puedan existir.

¿Por qué cuando tengo ansiedad necesito escapar?

La necesidad de escapar forma parte de los sistemas naturales de respuesta ante una amenaza. Si nuestro cerebro interpreta una situación o incluso determinadas sensaciones corporales como peligrosas, puede activar automáticamente el impulso de alejarnos.

¿Por qué pienso tanto pero no consigo tomar una decisión?

Porque pensar más no siempre produce mayor claridad. Cuando existe ansiedad, la reflexión puede transformarse en rumiación: analizamos repetidamente las mismas posibilidades buscando una certeza que quizá no podamos obtener.

¿Evitar las situaciones que me generan ansiedad ayuda?

La evitación puede reducir temporalmente la ansiedad. Sin embargo, cuando se convierte en la principal estrategia de afrontamiento puede aumentar progresivamente el miedo y limitar cada vez más nuestra vida.

¿Cómo puedo dejar de sentirme atrapado?

Dependerá de la causa. Puede ser necesario modificar determinadas circunstancias externas, trabajar los patrones de pensamiento y evitación que mantienen la ansiedad o combinar ambos procesos. Recuperar pequeños espacios de decisión suele ser un primer paso importante.

Cuando parece que no hay salida, quizá necesitamos ampliar el campo de visión

La ansiedad tiene una enorme capacidad para convencernos de que aquello que sentimos en este momento define completamente nuestra situación.

Si hoy nos sentimos atrapados, nuestra mente puede concluir que estamos atrapados.

Pero emoción y realidad no siempre son equivalentes.

A veces existen circunstancias que realmente necesitamos cambiar. Otras veces existen posibilidades que todavía no conseguimos percibir porque llevamos demasiado tiempo observando el problema desde el mismo lugar.

La terapia no consiste en decirnos qué decisión debemos tomar, sino en ayudarnos a recuperar suficiente perspectiva y flexibilidad como para volver a elegir.

En Mentecita puedes realizar terapia psicológica online para trabajar problemas relacionados con ansiedad, preocupación, bloqueo, evitación y dificultades para afrontar determinadas situaciones vitales desde cualquier lugar.