Hay épocas en las que parece que el cuerpo decide ponerse enfermo justo cuando menos margen tenemos para ello. Semanas de trabajo intenso, problemas familiares, preocupaciones económicas, conflictos de pareja, falta de descanso… y, de repente, aparece un resfriado, un herpes, molestias digestivas o una sensación persistente de agotamiento.
Es fácil interpretarlo como una simple coincidencia. Sin embargo, existe una relación bien documentada entre estrés y sistema inmunitario.
Esto no significa que el estrés provoque directamente cualquier enfermedad ni que enfermar sea una cuestión de actitud psicológica. El funcionamiento del sistema inmune depende de numerosos factores: exposición a microorganismos, edad, genética, sueño, alimentación, enfermedades previas, medicación, actividad física y muchas otras variables.
Lo que sí sabemos es que el estrés, especialmente cuando es intenso o se mantiene durante mucho tiempo, puede modificar la manera en que el organismo regula sus defensas.
Comprender esta relación permite mirar de otra manera algunos síntomas físicos que aparecen durante las épocas difíciles.
¿Qué relación existe entre el estrés y el sistema inmune?
El estrés no ocurre únicamente en nuestra mente.
Cuando percibimos una situación como amenazante, incierta o difícil de manejar, el cerebro pone en marcha diferentes sistemas destinados a ayudarnos a responder.
Entre ellos destacan:
- el sistema nervioso autónomo;
- el sistema nervioso simpático;
- el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal;
- la liberación de adrenalina y noradrenalina;
- la producción de cortisol;
- diferentes mecanismos inflamatorios e inmunológicos.
Es una respuesta adaptativa.
Si tenemos que afrontar un peligro inmediato, resulta útil que el organismo movilice rápidamente energía, aumente la frecuencia cardíaca y permanezca especialmente alerta.
El problema aparece cuando aquello que debía ser una respuesta relativamente breve se convierte en nuestro estado habitual.
Una preocupación puede durar meses. Un conflicto laboral puede acompañarnos todos los días. Podemos seguir pensando en una conversación durante horas después de que haya terminado. Podemos acostarnos preocupados y despertarnos pensando en aquello que tenemos pendiente.
El cuerpo no responde únicamente a amenazas físicas inmediatas. También puede activar sistemas de estrés frente a amenazas psicológicas, anticipaciones y situaciones de incertidumbre.
Cuando esta activación se mantiene, diferentes sistemas fisiológicos tienen que adaptarse. Y uno de ellos es el sistema inmunitario.
Estrés agudo y estrés crónico: no producen los mismos efectos
Para comprender la relación entre estrés e inmunidad, es importante distinguir dos situaciones.
Estrés agudo
Es la activación que aparece ante una situación concreta y relativamente breve.
Por ejemplo:
- realizar un examen;
- hablar en público;
- tener una discusión;
- afrontar una entrevista de trabajo;
- recibir una noticia inesperada;
- evitar un accidente.
Durante unos minutos u horas, nuestro organismo modifica numerosas funciones para responder a esa demanda.
Esta respuesta no tiene por qué ser perjudicial. De hecho, determinadas respuestas inmunológicas pueden activarse temporalmente como parte de la preparación general del organismo.
Estrés crónico
El escenario cambia cuando la activación se prolonga durante semanas o meses.
Puede ocurrir durante problemas laborales persistentes, dificultades económicas, cuidado prolongado de una persona dependiente, conflictos familiares, relaciones muy tensas, enfermedades de larga duración, periodos de incertidumbre o situaciones de sobrecarga continuada.
En estos casos, el problema no es simplemente «tener mucho cortisol». La relación es bastante más compleja.
El estrés mantenido puede alterar la regulación coordinada entre los sistemas nervioso, endocrino e inmunitario.
El cortisol: una hormona necesaria que puede convertirse en un problema
El cortisol suele recibir una publicidad bastante mala. Con frecuencia se habla de él como si fuera una sustancia tóxica que deberíamos eliminar del organismo.
No es así.
El cortisol es una hormona imprescindible para nuestra supervivencia. Participa en la regulación del metabolismo, la disponibilidad de energía, la presión arterial, los ritmos circadianos y la respuesta inflamatoria, entre muchas otras funciones.
Su producción también sigue un ritmo natural a lo largo del día.
El problema no es tener cortisol. El problema puede aparecer cuando los sistemas que regulan la respuesta al estrés permanecen alterados durante demasiado tiempo.
Ante una amenaza, el hipotálamo activa una cadena de señales hormonales que termina estimulando las glándulas suprarrenales para liberar cortisol.
En una situación puntual, este mecanismo ayuda al organismo a disponer de los recursos necesarios. Pero cuando la situación estresante continúa, la exposición repetida a estas señales puede modificar el funcionamiento de diferentes células inmunitarias y mecanismos inflamatorios.
Entonces, ¿el estrés baja las defensas?
Es una expresión popular y relativamente útil, pero científicamente demasiado simple.
El estrés crónico no funciona como si existiera una barra de «defensas» que simplemente disminuyera.
El sistema inmunitario está compuesto por una enorme red de células, tejidos, moléculas y órganos que se comunican continuamente.
Entre sus componentes encontramos:
- linfocitos;
- células NK;
- macrófagos;
- neutrófilos;
- anticuerpos;
- citocinas;
- médula ósea;
- bazo;
- ganglios linfáticos.
El estrés puede afectar de manera diferente a distintos componentes de esta red.
Por eso resulta más correcto decir que el estrés crónico puede producir una desregulación de determinadas respuestas inmunitarias.
Algunas respuestas pueden reducirse mientras que otras, relacionadas con procesos inflamatorios, pueden aumentar.
Esta aparente contradicción explica algo importante: estrés e inflamación no son fenómenos opuestos. Una persona puede presentar simultáneamente una respuesta menos eficiente frente a determinados agentes infecciosos y una mayor actividad de algunos procesos inflamatorios.
¿Por qué podemos enfermar más durante épocas de estrés?
No existe una única explicación. Probablemente intervienen varios mecanismos simultáneamente.
1. Cambios en la regulación inmunitaria
El estrés prolongado modifica las señales hormonales y nerviosas que reciben las células inmunitarias.
Cuando esta situación se mantiene, determinadas respuestas defensivas pueden funcionar de manera menos eficiente.
Esto no significa que cualquier persona estresada vaya a enfermar. Significa que, en determinadas circunstancias, la vulnerabilidad frente a algunas infecciones puede aumentar.
2. Dormimos peor
Este factor es especialmente importante.
Estrés y sueño mantienen una relación bidireccional: el estrés dificulta dormir y dormir mal aumenta nuestra reactividad al estrés.
Cuando estamos preocupados podemos tardar más en dormirnos, despertarnos durante la noche, levantarnos demasiado temprano o tener un sueño menos reparador.
La falta de sueño afecta a numerosos procesos inmunitarios. Por tanto, parte de la asociación entre estrés y enfermedad puede estar mediada por el deterioro del descanso.
3. Cambian nuestros hábitos
Cuando atravesamos una época difícil también suele cambiar nuestra conducta.
Podemos comer peor, abandonar el ejercicio, consumir más alcohol, fumar más, dormir menos, reducir nuestras actividades agradables, pasar más tiempo sentados o aislarnos.
Por tanto, cuando hablamos de estrés y sistema inmune no podemos separar completamente los mecanismos fisiológicos de los cambios conductuales que acompañan al estrés.
4. La inflamación puede aumentar
Uno de los aspectos más interesantes de la investigación actual es la relación entre estrés crónico e inflamación.
El sistema inflamatorio forma parte de nuestras defensas. Cuando sufrimos una lesión o una infección, la inflamación ayuda a organizar la respuesta del organismo.
Sin embargo, una activación inflamatoria persistente de bajo grado puede resultar problemática.
El estrés psicológico mantenido se ha asociado con alteraciones de diferentes marcadores inflamatorios. Esto no significa que estar preocupado durante unos días vaya a provocar una enfermedad inflamatoria. La relación depende de la duración, intensidad y contexto del estrés, además de numerosas características individuales.
Cuando el cuerpo permanece demasiado tiempo preparado para una amenaza
Existe un concepto especialmente útil para comprender este fenómeno: la carga alostática.
Nuestro organismo está continuamente intentando adaptarse.
Si tenemos frío, regula la temperatura. Si hacemos ejercicio, modifica la frecuencia cardíaca y la respiración. Si aparece una amenaza, moviliza energía.
Esta capacidad de adaptación es imprescindible.
Sin embargo, adaptarse continuamente también tiene un coste.
Cuando diferentes sistemas fisiológicos tienen que permanecer activados repetidamente para responder a situaciones difíciles, puede producirse un desgaste acumulativo. A este fenómeno se le denomina carga alostática.
Podríamos imaginarlo como el coste fisiológico de tener que estar constantemente ajustándonos.
No significa que el organismo esté «roto». Significa que lleva demasiado tiempo intentando responder a una demanda elevada.
Estrés, resfriados y otras infecciones
Una de las líneas clásicas de investigación sobre estrés e inmunidad ha estudiado la susceptibilidad a infecciones respiratorias.
Los estudios realizados durante décadas han encontrado asociaciones entre mayores niveles de estrés psicológico prolongado y una mayor probabilidad de desarrollar síntomas después de la exposición a determinados virus respiratorios.
Esto no significa que el estrés cause un resfriado.
Para que exista una infección tiene que existir exposición al microorganismo correspondiente. Lo que puede cambiar es nuestra susceptibilidad.
Es una diferencia fundamental.
El estrés no crea el virus, pero determinadas condiciones asociadas al estrés pueden hacer que nuestro organismo responda de manera diferente cuando entra en contacto con él.
¿Por qué aparece un herpes precisamente cuando estoy agotado?
Muchas personas identifican un patrón muy claro: atraviesan una época especialmente exigente y aparece un herpes labial.
Existe una explicación plausible.
Algunos virus, como los herpesvirus, pueden permanecer latentes en el organismo después de la infección inicial. En determinadas circunstancias pueden reactivarse.
Entre los factores asociados a estas reactivaciones se encuentran, dependiendo del virus y de la persona, situaciones como fiebre, exposición solar, cambios inmunitarios y estrés.
Por eso algunas personas observan brotes durante épocas de especial sobrecarga.
No es simplemente «algo psicológico». Existe una interacción entre el sistema nervioso, el sistema endocrino y el sistema inmunitario.
¿Por qué algunas personas enferman justo cuando empiezan las vacaciones?
Es una experiencia bastante frecuente.
Durante semanas funcionamos a máxima intensidad: trabajo, obligaciones, horarios y preocupaciones.
Llegan las vacaciones. Nos relajamos. Y enfermamos.
A veces se utiliza informalmente la expresión «efecto bajada» para describir la aparición de ciertos síntomas cuando termina un periodo de gran exigencia.
Sin embargo, no existe una explicación única ni significa que relajarse provoque enfermedad.
Puede haber diferentes factores implicados:
- acumulación previa de cansancio;
- privación de sueño;
- exposición reciente a infecciones;
- cambios bruscos de rutina;
- mayor conciencia de síntomas que antes ignorábamos;
- modificaciones en la activación fisiológica.
También existe un fenómeno psicológico muy cotidiano: mientras estamos resolviendo problemas urgentes prestamos menos atención a determinadas señales corporales. Cuando finalmente dejamos de correr, empezamos a percibirlas.
El sistema nervioso y el sistema inmune están conectados
Durante mucho tiempo tendimos a estudiar el cerebro, las hormonas y el sistema inmunitario como sistemas relativamente independientes.
Actualmente sabemos que existe una comunicación constante entre ellos.
De esta interacción se ocupa, entre otras disciplinas, la psiconeuroinmunología.
El término describe precisamente la comunicación entre los procesos psicológicos, el sistema nervioso, el sistema endocrino y el sistema inmunitario.
El cerebro puede influir sobre la actividad inmunitaria mediante señales nerviosas y hormonales. Y el sistema inmunitario también puede enviar señales al cerebro.
Las citocinas, por ejemplo, participan en esta comunicación.
Esto ayuda a comprender por qué cuando tenemos una infección no experimentamos únicamente síntomas físicos. También podemos sentir cansancio, somnolencia, falta de motivación, menor apetito, dificultad para concentrarnos o menor interés por actividades habituales.
Nuestro estado psicológico y nuestro estado corporal están profundamente conectados.
Estrés e inflamación: una relación de doble dirección
Esta comunicación también puede funcionar en sentido inverso.
No solo nuestro estado psicológico puede influir sobre determinados procesos inmunitarios. Los procesos inflamatorios también pueden modificar cómo nos sentimos.
Por eso la frontera entre «físico» y «psicológico» resulta mucho menos clara de lo que tradicionalmente hemos supuesto.
El organismo funciona como un sistema integrado.
Esto tiene una consecuencia importante: cuando alguien presenta síntomas físicos durante una época de estrés, no deberíamos caer en ninguno de estos dos extremos:
«Todo es psicológico».
o
«Si hay síntomas físicos, el estrés no tiene nada que ver».
Ambas afirmaciones pueden ser incorrectas. Los factores psicológicos y biológicos pueden interactuar.
¿Todas las personas responden igual al estrés?
No.
Dos personas pueden atravesar situaciones objetivamente parecidas y experimentar respuestas fisiológicas muy diferentes.
Influyen factores como:
- predisposición genética;
- edad;
- enfermedades previas;
- calidad del sueño;
- apoyo social;
- actividad física;
- alimentación;
- experiencias anteriores;
- duración del problema;
- sensación de control;
- estrategias de afrontamiento;
- consumo de alcohol o tabaco;
- situación económica y social.
También importa enormemente cómo interpretamos una situación.
No genera la misma respuesta pensar «esto es difícil, pero puedo manejarlo» que pensar «no tengo ninguna salida y esto no va a terminar nunca».
La percepción de control y predictibilidad desempeña un papel importante en nuestra respuesta al estrés.
El estrés no está solamente en lo que ocurre
Dos personas pueden enfrentarse a una misma circunstancia y experimentar niveles de estrés muy diferentes.
Esto no significa que una sea fuerte y otra débil.
El estrés aparece de la interacción entre las demandas que percibimos y los recursos que sentimos que tenemos para afrontarlas.
Una situación puede resultar especialmente estresante cuando percibimos falta de control, incertidumbre, imprevisibilidad, amenaza, responsabilidad elevada, ausencia de apoyo o sensación de no disponer de recursos suficientes.
Por eso algunos acontecimientos aparentemente pequeños pueden generar una enorme activación cuando se acumulan durante meses.
A veces no existe un gran acontecimiento traumático. Existe simplemente una sucesión interminable de pequeñas exigencias.
Cuando vivir permanentemente en alerta se convierte en normal
Uno de los problemas del estrés crónico es que podemos acostumbrarnos a él.
Dejamos de identificarlo como estrés.
Decimos:
«Yo soy así».
«Siempre tengo mil cosas».
«Necesito estar ocupado».
«No sé parar».
«Duermo cinco horas y funciono perfectamente».
Pero el hecho de habernos acostumbrado subjetivamente a una determinada activación no significa necesariamente que nuestro organismo no esté soportando sus efectos.
Algunas personas únicamente reconocen el nivel de sobrecarga cuando aparecen síntomas como insomnio, irritabilidad, cefaleas, molestias digestivas, tensión muscular, agotamiento, problemas de concentración o sensación de estar continuamente aceleradas.
El cuerpo puede convertirse así en una señal de que nuestro ritmo de vida necesita ser revisado.
¿Reducir el estrés mejora el sistema inmunitario?
Aquí también conviene evitar promesas simplistas.
No existe una técnica psicológica que garantice «subir las defensas». Tampoco debemos presentar la meditación, el ejercicio o la relajación como tratamientos mágicos capaces de prevenir enfermedades.
Sin embargo, reducir el estrés y mejorar determinados hábitos puede favorecer un funcionamiento fisiológico más saludable.
Especialmente importantes son:
- dormir suficientemente;
- mantener actividad física regular;
- alimentarse adecuadamente;
- reducir el consumo excesivo de alcohol;
- no fumar;
- mantener relaciones sociales significativas;
- disponer de periodos reales de recuperación;
- aprender estrategias eficaces para manejar las preocupaciones;
- solicitar ayuda cuando una situación nos supera.
El objetivo no debería ser construir un sistema inmune invulnerable. Eso no existe.
El objetivo es proporcionar al organismo mejores condiciones para funcionar.
El sueño probablemente importa más de lo que pensamos
Si tuviéramos que elegir una conducta especialmente relevante en la relación entre estrés e inmunidad, el sueño ocuparía un lugar destacado.
Dormir no es simplemente «apagar» el cerebro durante unas horas.
Durante el sueño se producen numerosos procesos de regulación neurológica, hormonal, metabólica e inmunitaria.
Cuando el estrés empieza a deteriorar el descanso durante semanas, podemos entrar en un círculo difícil:
estrés → peor sueño → mayor cansancio → peor regulación emocional → mayor percepción de estrés → peor sueño.
Romper este círculo puede resultar más útil que intentar eliminar todas las preocupaciones de nuestra vida.
No necesitas eliminar completamente el estrés
Una vida sin estrés no es un objetivo realista.
El estrés forma parte de la adaptación. Aparece cuando algo nos importa y necesitamos movilizar recursos.
El objetivo consiste en evitar que la activación se convierta en nuestro estado permanente.
Necesitamos alternar periodos de esfuerzo con periodos de recuperación.
El problema de muchas formas de vida actuales no es únicamente cuánto hacemos. Es que nunca terminamos realmente de dejar de hacer.
Podemos salir del trabajo mientras seguimos contestando mensajes. Podemos cenar mientras revisamos correos. Podemos acostarnos mientras repasamos mentalmente lo pendiente.
Nuestro cuerpo está en casa, pero nuestra mente continúa resolviendo problemas.
La importancia de aprender a recuperar
A veces pensamos que descansar consiste simplemente en no trabajar.
Pero la recuperación psicológica requiere algo más. Implica permitir que disminuya realmente el nivel de activación.
Cada persona encuentra esta recuperación de manera diferente.
Puede aparecer al:
- caminar;
- hacer deporte;
- conversar con alguien;
- escuchar música;
- practicar respiración o relajación;
- meditar;
- cocinar;
- leer;
- pasar tiempo en la naturaleza;
- realizar actividades creativas;
- descansar sin sentirse culpable.
No todas las actividades relajantes funcionan igual para todas las personas.
La pregunta útil no es «¿qué debería hacer para relajarme?», sino:
«¿Qué actividades hacen que mi organismo deje realmente de estar en modo tarea?»
Mindfulness y estrés
El mindfulness puede ser una herramienta útil para algunas personas, especialmente cuando el estrés está alimentado por preocupación constante, anticipación o dificultad para desconectar.
Su objetivo no consiste en dejar la mente en blanco.
Tampoco consiste en obligarnos a estar tranquilos.
Se trata de aprender a observar pensamientos, emociones y sensaciones sin reaccionar automáticamente ante cada uno de ellos.
Por ejemplo, existe una diferencia entre pensar «¿y si mañana ocurre algo malo?» y entrar durante una hora en una cadena de escenarios posibles, o reconocer: «mi mente está intentando anticipar lo que podría salir mal».
La preocupación puede seguir presente, pero cambia nuestra relación con ella.
Estrés, preocupación y necesidad de control
Una parte importante del estrés crónico no procede exclusivamente de los acontecimientos. Procede del esfuerzo constante por anticiparlos.
Pensamos:
«¿Y si ocurre esto?»
«¿Y si no sale bien?»
«¿Y si cometo un error?»
«¿Y si enfermo?»
«¿Y si no puedo solucionarlo?»
El cerebro intenta reducir la incertidumbre pensando más. Pero muchas veces sucede lo contrario.
Cuanto más intentamos alcanzar una certeza absoluta, más posibilidades encontramos que necesitan ser analizadas.
La mente entra en un bucle. Y el organismo permanece activado ante problemas que todavía no han ocurrido.
Aprender a tolerar cierta incertidumbre puede ser una parte fundamental del manejo del estrés.
El apoyo social también protege
Las relaciones humanas desempeñan un papel importante en la regulación del estrés.
Sentir que contamos con otras personas puede modificar nuestra percepción de una situación difícil.
No necesariamente porque alguien vaya a resolver nuestro problema. A veces basta con no tener que afrontarlo completamente solos.
Hablar, pedir ayuda, compartir responsabilidades o sentirnos comprendidos puede disminuir la sensación de amenaza.
El aislamiento, por el contrario, puede aumentar nuestra vulnerabilidad psicológica durante periodos prolongados de dificultad.
¿Cuándo debería preocuparme por mis síntomas?
Aunque exista una relación entre estrés y salud física, es importante no atribuir automáticamente cualquier síntoma al estrés.
Conviene consultar con un profesional sanitario cuando aparezcan síntomas persistentes, intensos, recurrentes o inexplicables, especialmente si existe:
- fiebre prolongada;
- pérdida de peso sin explicación;
- infecciones muy frecuentes o especialmente graves;
- cansancio extremo persistente;
- dolor importante;
- inflamación mantenida;
- cambios físicos llamativos;
- empeoramiento progresivo.
Que estés atravesando una época de estrés no descarta que exista un problema médico.
«Es ansiedad» o «es estrés» nunca debería utilizarse automáticamente como explicación de cualquier síntoma físico sin una valoración adecuada cuando esta sea necesaria.
¿Cuándo puede ayudar la terapia psicológica?
La terapia puede resultar especialmente útil cuando el estrés deja de ser una reacción puntual y empieza a organizar nuestra vida.
Por ejemplo, cuando:
- resulta imposible desconectar;
- la preocupación ocupa gran parte del día;
- el sueño se ha deteriorado;
- sentimos irritabilidad constante;
- vivimos permanentemente acelerados;
- aparecen conductas de evitación;
- sentimos que todo depende de nosotros;
- no conseguimos descansar sin sentir culpa;
- los síntomas físicos generan todavía más preocupación;
- llevamos meses funcionando por encima de nuestros recursos.
La terapia no consiste simplemente en aprender a relajarse.
Puede ayudar a identificar qué mantiene el problema, modificar patrones de pensamiento y conducta, establecer límites, mejorar la regulación emocional y aprender una manera diferente de relacionarnos con aquello que no podemos controlar.
Tu cuerpo no distingue perfectamente entre un peligro presente y una amenaza anticipada
Imagina que mañana tienes una reunión que te preocupa.
La reunión todavía no está ocurriendo. Pero puedes pasar toda la tarde imaginándola.
Tu mente construye conversaciones, posibles críticas, errores y consecuencias.
Cada escenario es mental. Sin embargo, las emociones y parte de la activación fisiológica que generan son reales.
Esta capacidad humana para anticipar el futuro es extraordinariamente útil. Nos permite planificar.
Pero también nos permite sufrir hoy por acontecimientos que quizá nunca sucedan.
Cuando esta anticipación se convierte en nuestro funcionamiento habitual, el organismo puede pasar demasiadas horas preparado para responder a amenazas que únicamente existen como posibilidades.
Cuidar el estrés también es cuidar el cuerpo
Durante mucho tiempo hemos separado artificialmente la salud física y la salud psicológica.
Como si las emociones ocurrieran exclusivamente en el cerebro y las enfermedades exclusivamente en el cuerpo.
La realidad es bastante más interesante.
El cerebro recibe información del cuerpo. El sistema inmunitario se comunica con el cerebro. Las hormonas modifican nuestra fisiología. El sueño influye sobre nuestras emociones. Las emociones cambian nuestra conducta. Nuestra conducta modifica nuestra salud.
Todo está conectado.
Por eso cuidar nuestra salud psicológica no es algo secundario.
No garantiza que nunca vayamos a enfermar. Pero puede contribuir a crear mejores condiciones para que nuestro organismo regule adecuadamente sus diferentes sistemas.
Y quizá esta sea la idea más importante:
el objetivo no es conseguir una vida en la que nunca exista estrés, sino construir una vida en la que nuestro organismo tenga suficientes oportunidades para recuperarse de él.
Si llevas demasiado tiempo funcionando en modo supervivencia, quizá la pregunta no sea solamente cuánto más puedes aguantar.
Puede ser más útil preguntarte qué necesita cambiar para que ya no tengas que hacerlo.
