La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), pronunciada “act”, es un enfoque psicológico de tercera generación que ayuda a las personas a dejar de luchar contra sus pensamientos, emociones y sensaciones físicas, para empezar a vivir una vida guiada por sus valores.
ACT no busca que “pienses en positivo”, ni que elimines tus miedos, ni que controles tus pensamientos. ACT te enseña a relacionarte de otra manera con tu mundo interno, para que puedas actuar en dirección a la vida que quieres, aunque la ansiedad, la preocupación o la tristeza sigan apareciendo.
Es un enfoque profundamente humano, basado en la compasión, la presencia y la flexibilidad psicológica. Ha demostrado eficacia para ansiedad, depresión, trauma, dolor crónico, problemas relacionales y bloqueos vitales.
Qué es ACT
ACT (Acceptance and Commitment Therapy) es una terapia que combina mindfulness, habilidades de regulación emocional, herramientas para manejar pensamientos difíciles y un trabajo profundo con los valores personales.
Su objetivo principal es desarrollar flexibilidad psicológica, es decir, la capacidad de estar presente, abrirte a tu experiencia interna y actuar en función de lo que te importa.
ACT no busca eliminar síntomas, sino ayudarte a que dejen de dirigir tu vida.
Para qué sirve ACT
ACT es eficaz para:
- ansiedad generalizada,
- pensamientos obsesivos,
- rumiación mental,
- depresión,
- trauma y estrés postraumático,
- dolor crónico,
- miedo al fracaso,
- problemas de autoestima,
- conflictos relacionales,
- dependencia emocional,
- evitación de decisiones,
- bloqueos vitales y existenciales.
También es útil para personas que sienten que “entienden todo”, pero siguen atrapadas en los mismos miedos o conductas.
Por qué sufrimos según ACT
ACT parte de una idea profunda: el sufrimiento humano no aparece porque estemos rotos, sino porque hemos aprendido a luchar contra nuestras emociones, pensamientos y sensaciones.
Este círculo de lucha interna genera más malestar:
- quiero dejar de pensar → pienso más,
- quiero dejar de sentir ansiedad → aumenta,
- quiero controlar todo → me siento desbordado,
- evito lo que temo → el miedo crece.
ACT propone un camino radicalmente distinto: dejar de luchar para poder avanzar.
El Hexaflex: el corazón del modelo ACT
El modelo ACT se representa con una figura llamada Hexaflex, formada por seis procesos psicológicos que aumentan la flexibilidad emocional:
- Defusión cognitiva
- Aceptación
- Contacto con el momento presente
- Yo contextual
- Valores
- Acción comprometida
Todos los ejercicios, metáforas y sesiones de ACT trabajan uno o varios de estos componentes.
Defusión cognitiva: separarte de tus pensamientos
La defusión es la capacidad de relacionarte con tus pensamientos como lo que son: productos de la mente, no verdades absolutas, órdenes o predicciones.
La mayoría de los problemas emocionales no vienen de los pensamientos en sí, sino de la fusión con ellos:
- “Si lo pienso, será verdad.”
- “Si aparece, tengo que hacerle caso.”
- “Mi mente dice que pasará algo malo → tengo que evitar.”
ACT enseña a ver los pensamientos con distancia, curiosidad y humor.
Ejemplos de defusión:
- decir el pensamiento con voz de dibujo animado,
- repetirlo muchas veces hasta que pierda sentido,
- imaginarlo escrito en una nube,
- ponerle una melodía,
- añadir antes: “Estoy teniendo el pensamiento de que…”
La defusión no elimina el pensamiento: elimina su poder.
Aceptación emocional: abrir espacio a lo que sientes
Aceptar no es resignarse ni rendirse. En ACT, aceptar significa crear espacio interno para que las emociones puedan estar sin que tú dejes de vivir.
La evitación emocional es uno de los motores más potentes de sufrimiento:
- no sentir miedo → me bloqueo,
- no sentir tristeza → me desconecto,
- no sentir vergüenza → evito situaciones,
- no sentir incomodidad → no avanzo.
Aceptar es permitir que la emoción esté, sin resistencia ni juicio.
Practicar la aceptación incluye:
- respirar dentro de la emoción,
- notar las sensaciones físicas,
- ver la emoción como una ola que sube y baja,
- hacer sitio a lo incómodo sin actuar impulsivamente.
Al dejar de luchar, el sistema nervioso deja de alarmarse.
El yo contextual: el observador interno
ACT diferencia entre dos “yoes”:
1. El yo conceptualizado
Tu historia, tus etiquetas, tus creencias sobre ti (“soy ansioso”, “soy débil”).
2. El yo observador
La parte de ti que observa tus pensamientos, emociones y sensaciones sin confundirse con ellas.
Descubrir este yo observador es uno de los procesos más liberadores de ACT.
Contacto con el momento presente
ACT utiliza mindfulness no como meditación abstracta, sino como entrenamiento para estar aquí y ahora, sin quedar atrapado en la mente.
Objetivos:
- bajar activación,
- salir del piloto automático,
- reducir rumiación,
- centrarte en lo que estás haciendo.
La presencia es la base del cambio emocional.
Valores: la brújula vital
Los valores no son metas (“comprar casa”, “aprobar oposición”), sino direcciones internas:
- ser amable,
- ser valiente,
- cuidar mis relaciones,
- aprender,
- crecer,
- conectar,
- aportar.
ACT te ayuda a descubrir qué tipo de persona quieres ser y cómo avanzar hacia ello.
Acción comprometida: actuar hacia lo que importa
La acción comprometida es actuar en dirección a tus valores incluso cuando aparecen pensamientos difíciles, miedo o incomodidad.
No es actuar “sin miedo”, sino actuar a pesar del miedo.
Ejemplos:
- si valoras el aprendizaje → apuntarte a un curso aunque haya vergüenza,
- si valoras el amor → hablar desde la vulnerabilidad aunque haya miedo,
- si valoras la salud → hacer ejercicio aunque no apetezca,
- si valoras la conexión → quedar aunque aparezca ansiedad social.
Para qué está especialmente indicada ACT
ACT funciona muy bien cuando hay:
- ansiedad persistente,
- pánico y evitación,
- pensamientos obsesivos,
- TOC (junto con exposición),
- depresión,
- trauma relacional,
- perfeccionismo,
- dependencia emocional,
- miedo al conflicto,
- bloqueos vitales,
- crisis existenciales.
Cómo es una sesión de ACT
Una sesión típica puede incluir:
- exploración de experiencias internas,
- ejercicios de mindfulness,
- metáforas terapéuticas,
- análisis de la evitación,
- clarificación de valores,
- planificación de acciones comprometidas,
- trabajo con el crítico interno,
- aceptación y defusión de pensamientos.
La terapia no es intelectual: es experiencial.
Ejercicios prácticos de ACT
1. “Las hojas en el río”
Visualizar tus pensamientos como hojas que pasan por un río. No luchas: observas y dejas pasar.
2. “El espacio de respiración de 3 pasos”
Notar → Respirar → Abrir espacio. Una micro-práctica para volver al presente.
3. “El autobús y los pasajeros”
Tus emociones y pensamientos son pasajeros ruidosos. Tú eres el conductor: puedes avanzar aunque protesten.
4. “La brújula de valores”
Identificar tus direcciones vitales profundas.
5. “Un pequeño paso valioso”
Elegir una acción, mínima pero significativa, alineada con tus valores.
Mitos frecuentes sobre ACT
“Aceptar es rendirse.”
Falso. Aceptar es dejar de luchar para poder avanzar.
“ACT es muy abstracto.”
No. Está lleno de ejercicios, metáforas y prácticas concretas.
“ACT no sirve para ansiedad intensa.”
Todo lo contrario: es uno de los mejores métodos para ansiedad persistente.
“En ACT no se trabaja el trauma.”
Sí se trabaja, especialmente en trauma relacional, combinado con técnicas somáticas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas sesiones se necesitan?
Entre 6 y 20 sesiones según el caso.
¿Necesito tener experiencia en mindfulness?
No. Todo se aprende dentro de la terapia.
¿ACT sirve si tengo muchos pensamientos negativos?
Sí. Es una de las terapias más eficaces para ello.
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